ماذا يجب على المصابين مقاومة الأنسولين العالية أن يفعلوا؟ كيف يجب عليهم الانتباه؟
-
راقب مستوى سكر الدم الصائم بانتظام:
يجب أن يتراوح مستوى سكر الدم الصائم بين 70 و99 ملغم/ديسيلتر. قد يشير ارتفاعه عن 100 ملغم/ديسيلتر إلى مقاومة الأنسولين. راقب أيضًا مستوى سكر الدم بعد تناول الطعام. يجب أن يكون مستوى سكر الدم أقل من 140 ملغم/ديسيلتر بعد ساعتين من تناول الطعام. قد تشير القيم الأعلى إلى مقاومة الأنسولين.
-
بالإضافة إلى مستوى سكر الدم الصائم، راقب مستوى الأنسولين وقيمة الهيموغلوبين السكري (HbA1c) بانتظام:
يُفضل أن يكون مستوى الأنسولين الصائم بين 1 و5 وحدة دولية/مل، وقيمة الهيموغلوبين السكري أقل من 5.3%. حتى لو كان مستوى سكر الدم منخفضًا أو طبيعيًا، فقد يكون مستوى الأنسولين مرتفعًا. احرص على مراقبة مستوى الأنسولين على فترات منتظمة.
-
يُستخدم اختبار HOMA-IR لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من مقاومة الأنسولين:
قيمة HOMA-IR هي معادلة رياضية. يُضرب مستوى سكر الدم الصائم ومستوى الأنسولين الصائم في بعضهما، ثم يُقسم الناتج على 405، فنحصل على قيمة HOMA-IR. إذا كانت النتيجة أعلى من 2.5، فهذا يعني أن الشخص يعاني من مقاومة الأنسولين. أما إذا كانت النتيجة بين 2 و2.5، فيمكننا تسميتها بمقاومة الأنسولين المبكرة. لذا، يجب الحفاظ عليها أقل من 2.
-
مقاومة الأنسولين هي في الواقع نتيجة وليست السبب الرئيسي:
السبب الرئيسي هو عمليات التمثيل الغذائي مثل سوء التغذية، والإفراط في تناول السكر، واختلال التوازن البكتيري في الأمعاء، وقلة النشاط، وقلة النوم، وتراكم المعادن الثقيلة والسموم، ومشاكل التخلص من السموم. نتيجةً لذلك، يرتفع مستوى سكر الدم وقد يتطور إلى داء السكري في المستقبل. مع ذلك، يمكن عكس هذه الحالة عند إدارتها بشكل جيد. المهم هو تحديد المشاكل الكامنة ومعالجتها.
-
تُعد مقاومة الأنسولين عامل خطر مهمًا للعديد من المشاكل الصحية مثل:
… مقدمات السكري، السكري من النوع الثاني، متلازمة تكيس المبايض، الكبد الدهني، العقم، السمنة، انقطاع النفس النومي، أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، الخرف، الاكتئاب، حب الشباب، الوردية، السرطان.
-
الشعور بانخفاض الطاقة طوال اليوم:
يُعدّ التعب والنعاس المستمر من أكثر أعراض مقاومة الأنسولين شيوعًا. يشعر المصابون بالإرهاق حتى بعد تناول الطعام.
-
عند زيادة محيط الخصر، فكّر في مقاومة الأنسولين:
يميل الجسم إلى تخزين الدهون في هذه المنطقة. لذا، راقب محيط خصرك ووزنك.
-
زيادة الكربوهيدرات تعني زيادة الأنسولين:
الشعور برغبة شديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة – الدقيق والسكر تحديدًا – ينتج عن عدم انتظام مستوى السكر في الدم، وقد يشير إلى مقاومة الأنسولين.
لأن الكربوهيدرات هي المجموعة الغذائية التي تحفز إفراز الأنسولين بشكل كبير، وخاصة الكربوهيدرات المكررة. بعبارة أخرى، زيادة الكربوهيدرات المكررة تعني زيادة الأنسولين.
-
الشعور بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة من تناول الطعام:
عرض شائع لمقاومة الأنسولين. تؤثر مقاومة الأنسولين على الشهية وتقلل من الشعور بالشبع.
-
تشمل الأعراض الجلدية الشائعة لمقاومة الأنسولين ما يلي:
بقع داكنة مخملية (الشوكان الأسود) على الرقبة وتحت الإبطين ومنطقة العانة، وزوائد جلدية، وزيادة في حب الشباب.
-
الخطوة الأولى للتغلب على مقاومة الأنسولين هي:
الحد من الكربوهيدرات واختيار الكربوهيدرات المناسبة. تجنب تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع التي ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة، مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة والأرز.
-
تجنب السكر والحلويات:
تجنب الأطعمة التي تحتوي على شراب الجلوكوز والفركتوز، والمحليات الصناعية، والمشروبات السكرية. اجعل قراءة ملصقات الأطعمة عادةً لديك.
-
ابتعد عن الأطعمة المصنعة والمعلبة، والوجبات السريعة، والأطعمة غير الصحية:
تحتوي هذه الأطعمة على الدقيق والسكر والدهون المتحولة والعديد من الإضافات؛ وهي تزيد من مقاومة الأنسولين.
-
اختر الكربوهيدرات البطيئة، أي تلك ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:
على سبيل المثال: الكينوا، والعدس، والبطاطا الحلوة، والحنطة السوداء، وغيرها. لا تسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم، بل تُشعرك بالشبع.
-
تناول كمية كافية من الألياف:
تُبطئ الألياف امتصاص الكربوهيدرات، مما يمنع الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم، كما تُحسّن حركة الأمعاء وتمنع الإمساك.
-
تُعد الخضراوات والأعشاب ذات الألوان الزاهية مصادر ممتازة للألياف؛:
ركّز على الخضراوات في نظامك الغذائي. تُعد البقوليات، والشوفان، وبذور الكتان، والسيليوم (عشب القرنبيط)، والحنطة السوداء مصادر جيدة للألياف أيضًا.
-
البروتينات:
حافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. اختر البروتينات الصحية مثل اللحوم، والدجاج، والأسماك، والبيض، والحمص. يمكنك تتبيل اللحوم والدجاج والأسماك بتوابل غنية بمضادات الأكسدة أثناء طهيها. تتراكم السموم في الجزء الدهني من اللحوم. تجنب تناول هذه الأجزاء، فهي غنية بالسعرات الحرارية والسموم.
-
تجنب الدهون المتحولة، وأضف الدهون الصحية:
أضف إلى نظامك الغذائي مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو، والبندق، واللوز، والجوز، والسمسم، والطحينة.
كما أن الإفراط في تناول الدهون الحيوانية المشبعة قد يُسبب مقاومة الأنسولين.
اختر زيت الزيتون بدلاً من الزيوت النباتية المكررة مثل زيت الذرة وزيت دوار الشمس.
تجنب الدهون المتحولة في الأطعمة الجاهزة. فالدهون الصحية تزيد من الشعور بالشبع وتُنظم مستوى السكر في الدم.
-
تناول الطعام بشكل متكرر:
يُسبب تقلبات غير ضرورية في مستوى الأنسولين ومشاكل مثل عدم إعطاء الجهاز الهضمي الوقت الكافي لتنظيف نفسه. لذا، يُنصح بترك فترات بين الوجبات وتجنب تناول الوجبات الخفيفة.
-
إذا لم تكن تعاني من أي مشكلة صحية، يمكنك الاستفادة من الصيام المتقطع:
يُساعد تناول وجبتين رئيسيتين يوميًا مع الصيام المتقطع على تنظيم مستوى السكر في الدم. يُحفز الصيام المتقطع استخدام الدهون بدلًا من الكربوهيدرات، وهو ما يُعرف بـ”التحول الأيضي”. وبالتالي، يقل إنتاج الجذور الحرة، وتتحسن صحة الميتوكوندريا.
تنبيه: قد لا يكون مناسبًا للحوامل والمرضعات، ولمن يعانون من انخفاض ضغط الدم أو انخفاض سكر الدم، ولمرضى قصور الغدة الدرقية.
-
التحكم في كمية الطعام وترتيب الوجبات:
انتبه إلى كمية الطعام وترتيب الوجبات عند تناولها لتجنب ارتفاع مستوى السكر في الدم. ابدأ بالخضراوات، ثم البروتين، ثم الدهون.
-
تجنب الإفراط في تناول الفاكهة:
على الرغم من فوائد الفاكهة الصحية، إلا أن الإفراط في تناولها يرفع مستوى السكر في الدم. اختر فواكه الغابة مثل التوت الأزرق، والتوت الأسود، والتوت الأحمر، والرمان.
-
امضغ طعامك جيدًا وركز عليه:
تبدأ عملية الهضم في الفم. إذا كنت تأكل بسرعة أو منشغلًا بهاتفك، فلن تتمكن من مضغ الطعام جيدًا ولن تشعر بالشبع، مما يصعب عليك التحكم في كمية الطعام.
-
حضّر طعامك بنفسك:
يسهل عليك التحكم في كمية الدقيق والزيت والملح والسكر والتوابل في الوجبات التي تطبخها في المنزل.
-
انتبه لطرق طهي طعامك:
بدلًا من طرق الطهي على درجات حرارة عالية مثل القلي والشواء، يُفضل الطهي على البخار، أو السلق على درجة حرارة متوسطة، أو الطهي في الفرن على درجة حرارة لا تتجاوز ٢٠٠ درجة مئوية، أو الطهي البطيء.
-
لا تؤجل تناول العشاء:
يُعدّ حوالي الساعة السادسة مساءً وقتًا مثاليًا. فتوقيت تناول الطعام عامل حاسم في تراكم الدهون وحرقها. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يُصعّب عملية الهضم، ويُخلّ بالتوازن البيولوجي، ويُسبب زيادة الوزن، وعسر الهضم.
-
يجب تخفيف العبء على الكبد:
تُفاقم السموم مقاومة الأنسولين. قلّل من التعرّض للسموم. عند الطهي، اختر أواني الطهي المصنوعة من الحديد الزهر أو الفولاذ، وتجنّب تلك التي تحتوي على معادن ثقيلة مثل التفلون والألومنيوم، إلخ. استخدم أوعية زجاجية للتخزين، وليست بلاستيكية.
-
دعم عملية إزالة السموم:
تذكّر أن إفراز السموم سيكون مرتفعًا، خاصةً أثناء عملية إنقاص الوزن. تعرّق. اشرب كمية كافية من الماء.
-
الميتفورمين:
يُعدّ الميتفورمين من أكثر الأدوية شيوعًا لعلاج مقاومة الأنسولين وموازنة مستويات السكر في الدم. يكون علاج الميتفورمين أكثر فعالية عند دعمه بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
-
من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا للميتفورمين:
- غثيان،
- إسهال،
- ألم في البطن،
- غازات،
- طعم معدني في الفم. عادةً ما تكون هذه آثارًا جانبية مؤقتة. ينبغي البدء بتناول الميتفورمين بجرعة منخفضة وزيادتها ببطء لتقليل الآثار الجانبية.
-
الخطر الخفي لاستخدام الميتفورمين: نقص فيتامين ب12 وحمض الفوليك:
قد يُسبب الميتفورمين نقصًا في فيتامين ب12 وحمض الفوليك مع الاستخدام طويل الأمد. لذا، يجب فحص مستويات فيتامين ب12 وحمض الفوليك بانتظام وتناول المكملات الغذائية عند الحاجة.
-
التعرض لأشعة الشمس صباحًا:
يُساعد ضوء الشمس الصباحي على تنظيم الساعة البيولوجية، مما يضمن عمل هرمونات الأنسولين والميلاتونين والكورتيزول بتناغم.
-
النشاط البدني:
امشِ لمدة ٣٠-٤٠ دقيقة على الأقل يوميًا، ٥ أيام في الأسبوع. يُحسّن النشاط البدني حساسية الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يُساعد المشي لمدة ١٠-١٥ دقيقة بعد الوجبات على تنظيم مستويات السكر في الدم.
-
حرق السكر عن طريق زيادة الكتلة العضلية: تمارين المقاومة ورفع الأثقال:
مارس تمارين المقاومة أو رفع الأثقال المناسبة لصحتك العامة وعمرك، مرتين على الأقل أسبوعيًا، بحيث تُمرّن عضلاتك أثناء المشي. تُساعد زيادة الكتلة العضلية على خفض مستوى السكر في الدم.
-
نظّم نومك:
احصل على ٧-٨ ساعات من النوم الجيد ليلاً. نم قبل الساعة ١١ مساءً وفي ظلام دامس، وتوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
-
قلل من التوتر:
أضف الاسترخاء وأساليبه، مثل تمارين التنفس والصلاة والتأمل واليوغا، إلى حياتك للمساعدة في إدارة التوتر. تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة والدهون الضارة التي توفر متعة مؤقتة لتنسى ضغوطات اليوم.
-
فيتامين د مهم؛
حافظ على مستواه بين ٦٠-٨٠ نانوغرام/ديسيلتر. نقص فيتامين د قد يُفاقم مقاومة الأنسولين.
-
المعدن المعجزة الذي يُعزز فعالية الأنسولين: المغنيسيوم:
بينما يزيد المغنيسيوم من فعالية هرمون الأنسولين، فإنه يحمي البنكرياس أيضاً من خلال موازنة تأثير الكالسيوم المُفرط في تحفيز إفراز الأنسولين. لذلك، أضف إلى نظامك الغذائي أطعمة مثل السبانخ والخضراوات الورقية الخضراء والأفوكادو والكاكاو واللوز، وتناول مكملات المغنيسيوم.
-
أوميغا-٣:
يُقلل الالتهاب ويُحسّن حساسية الأنسولين. تناول السمك بانتظام، وتناول مكملات أوميغا-٣ عند الحاجة.
-
تعويض نقص الفيتامينات والمعادن الأخرى:
استكمل نقصك الغذائي، مثل فيتامينات ب النشطة، وفيتامين ج، والزنك، والنحاس، والسيلينيوم، والحديد، واليود، والمنغنيز.
-
كمكمل غذائي:
يمكن استخدام البربرين، والإينوزيتول، والكروم، والبيكولينات، وحمض ألفا ليبويك، وNAC، والحلبة، والقرفة السيلانية، والجورمار، وذلك حسب الحالة الصحية للشخص.
-
استفد من النباتات العلاجية التي تُقلل الالتهاب وتُحسّن حساسية الأنسولين:
الكركم، والزنجبيل، وأوراق الزيتون، والشاي الأخضر، وإكليل الجبل، ونبات الشوك، والقرع المر، والحبة السوداء، وغيرها.
