ما هو النباتي؟
يشير مصطلح النباتي إلى الأشخاص الذين يرفضون تناول أو استخدام أي طعام مشتق من الحيوانات. وتشمل هذه الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والعسل والحليب والجبن وجميع المنتجات الحيوانية مثل الجلود والصوف.
كما يقوم النباتيون، الذين يحاولون تلبية القيم الغذائية المطلوبة من الأطعمة الحيوانية من خلال الحصول عليها من الأطعمة النباتية والنباتية، بإنشاء قائمة نظام غذائي تعتمد على الحبوب والمكسرات والفواكه.
وبالتالي، فإن النباتيين، الذين يزعمون أن التغذية النباتية صحية وتهدف إلى حماية البيئة، يرفضون الأطعمة الحيوانية ويتناولون الأطعمة النباتية.
بالإضافة إلى الأطعمة، فإن استخدام الملابس ذات الأصل الحيواني مرفوض أيضًا في النباتية. كما أدى نموذج النظام الغذائي النباتي، الذي أصبح شائعًا بشكل متزايد مؤخرًا، إلى دفع الشركات المصنعة إلى التحول بشكل أكبر إلى المنتجات النباتية.
نظرًا لأنه يتضمن رفض الأطعمة الحيوانية، فإن المصادر الغذائية الرئيسية للنظام الغذائي النباتي، وهو نموذج تغذية يركز على النباتات، هي الخضروات.
بالإضافة إلى الخضروات والحبوب وبعض المكسرات وخاصة البندق والزيوت النباتية مثل الزيتون والكانولا والسمسم والأفوكادو والبقوليات وبدائل اللحوم والحليب النباتية، تشمل المنتجات النباتية الأساسية.
كيف تكون التغذية النباتية وما هي أنواعها؟
في النظام الغذائي النباتي حيث لا يتم استهلاك المنتجات الحيوانية، فإن استخدام الحبوب والبذور والزيوت النباتية أمر مهم.
وبالتالي، يتم الحصول على تناول البروتين في المنتجات الحيوانية من مصادر نباتية. يتم توفير الفيتامينات والمعادن مثل أوميغا 3، ب12، إيكوسابنتينويك، الحديد، اليود، الكالسيوم، دي إتش إيه، فيتامين د والزنك إلى حد ما من خلال الأطعمة النباتية كما يتم دعمها أيضًا بالمكملات الغذائية. تلعب البذور دورًا مهمًا في هذا النظام الغذائي.
تعد أصناف بذور النباتات الغنية بالأوميجا من بين النقاط التي تنظم النظام الغذائي. يوجه هذا النظام الغذائي الناس إلى الاستهلاك المنتظم والواعي مع الأهمية التي يعطيها لنظام غذائي متوازن. تنقسم الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا إلى أنظمة غذائية مختلفة داخل نفسها.
أنواع النظام الغذائي النباتي هي كما يلي:
النظام الغذائي النباتي القائم على الغذاء الكامل:
يتبنى هذا النوع من النظام الغذائي نهجًا صحيًا. مصادر الغذاء النباتي متنوعة. يتم توفير نظام غذائي متوازن من خلال التركيز على العناصر الغذائية الأساسية. إنه نظام غذائي ونمط تغذية يعتمد على الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبقوليات.
التغذية النباتية الخام:
التغذية النباتية الخام هي نوع من التغذية يشير إلى استهلاك الأطعمة المطبوخة في درجات حرارة أقل من 48 درجة. بشكل عام، يتم استهلاك العديد من الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والبذور نيئة.
النباتية الاجتماعية:
إنه نمط تغذية نباتي يعتمد على استهلاك الأطعمة الحيوانية في مواقف معينة أو خاصة من قبل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل عام.
التغذية النباتية للوجبات السريعة:
إنه نمط غذائي نباتي خالٍ من الأطعمة النباتية. إنه نظام غذائي يتم فيه استهلاك اللحوم المزيفة والجبن والأطعمة المقلية والمنتجات النباتية المصنعة بشكل كبير.
التغذية النباتية الخالية من الغلوتين:
نمط تغذية نباتي خالٍ من الغلوتين ولا يحتوي على أطعمة حيوانية. يعد استخدام الحبوب الخالية من الجلوتين عنصرًا شائعًا في هذا النمط الغذائي. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك الحصول على معلومات أكثر تفصيلاً حول هذا النمط الغذائي من خلال إلقاء نظرة على مقالتنا ما تحتاج إلى معرفته حول التغذية الخالية من الجلوتين.
النظام الغذائي النباتي النشوي:
يُعرف أيضًا باسم محلول النشا، ويعتمد هذا النظام الغذائي النباتي على الكربوهيدرات العالية. وبدلاً من تناول الفاكهة، يركز على الأطعمة قليلة الدسم وعالية النشا مثل البطاطس والأرز والذرة.
ما هي الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية في التغذية النباتية؟
هناك بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، ومعظمها يتم توفيره من خلال الأطعمة الحيوانية. الأشخاص الذين يتبنون نظامًا غذائيًا نباتيًا يحصلون على هذه الفيتامينات والمعادن من خلال تناول الأطعمة النباتية.
العناصر الغذائية المهمة للجسم والمنتجات التي تلبي هذه القيم الغذائية هي كما يلي:
الكالسيوم:
الأطعمة مثل البقوليات والخضروات الورقية الخضراء وفول الصويا وحليب الأرز والتوفو المدعم بالكالسيوم والبروكلي وفول الصويا غنية بالكالسيوم.
البروتين:
تساعد منتجات البقول مثل العدس والفاصوليا والبرغل ودقيق الشوفان أو المكسرات في تلبية احتياجات البروتين.
فيتامين ب12:
الحبوب وعصير البرتقال.
الحديد:
زبدة الفول السوداني والسبانخ وفول الصويا والجبن والعديد من البقوليات تلبي احتياجات الحديد.
أوميغا 3:
الأطعمة مثل السبانخ والقرنبيط وبراعم بروكسل وبذور الكتان والتوت الأزرق تلبي احتياجات الجسم من الحديد.
ما هو الفرق بين النباتية والنباتية الصرفة؟
لا يتناول النباتيون منتجات اللحوم مثل اللحوم والأسماك والدجاج. ومع ذلك، يمكنهم تناول المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض والجبن والعسل.
يرفض النباتيون الصرف جميع المنتجات الحيوانية التي يرفضها النباتيون الصرف. وهذا يشمل الحليب والبيض والعسل والجيلاتين والمواد المضافة المشتقة من المنتجات الحيوانية.
لا يشمل نمط الحياة النباتي الصرف التغذية فحسب، بل يشمل أيضًا الملابس ومستحضرات التجميل وجميع مجالات الحياة اليومية الأخرى. لا يوجد مثل هذا القيد في النباتية الصرفة.
ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي؟
يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يدعم فقدان الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وصحة القلب، ويدعم الجهاز الهضمي الأكثر صحة، وينظف البشرة، ويخفض نسبة السكر في الدم ويعزز صحة الكلى. كل هذه الفوائد المذكورة هي من بين الفوائد المحتملة للنظام الغذائي النباتي.
يتضمن النظام الغذائي النباتي بشكل عام الفوائد التالية:
- يدعم فقدان الوزن.
- يقلل النظام الغذائي النباتي من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وصحة القلب.
- يدعم الجهاز الهضمي الأكثر صحة.
- ينظف النظام الغذائي النباتي البشرة.
- يخفض نسبة السكر في الدم ويعزز صحة الكلى.
- يعتبر نموذجًا غذائيًا فعالًا ضد ارتفاع ضغط الدم.
- النظام الغذائي النباتي مفيد لصحة الأمعاء بتأثيره المضاد للالتهابات.
- له تأثير مضاد للسرطان لأنه يحتوي على المزيد من النباتات.
- يمكن للنظام الغذائي النباتي تخفيف آلام التهاب المفاصل.
ما هي أضرار النظام الغذائي النباتي؟
يزيل النظام الغذائي النباتي بعض مصادر المغذيات من النظام الغذائي. لذلك، يحتاج النباتيون إلى التخطيط لبرامجهم الغذائية بعناية لمنع نقص العناصر الغذائية.
العناصر الغذائية الأساسية التي يمكن أن تكون ناقصة في النظام الغذائي النباتي هي كما يلي:
نقص فيتامين ب12:
يوجد فيتامين ب12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية. فهو يحمي الأعصاب وخلايا الدم الحمراء. يوجد هذا الفيتامين أيضًا في بعض الحبوب وألبان النباتات. ومع ذلك، نظرًا لوجوده بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية، فقد يكون ناقصًا في النظام الغذائي النباتي.
نقص الحديد:
الحديد مهم للجهاز الدوري. الأطعمة الحيوانية هي المصدر الرئيسي للحديد. ومع ذلك، يوجد الحديد أيضًا في الفاصوليا والخضار الورقية الداكنة.
نقص الكالسيوم:
الكالسيوم ضروري لصحة العظام. يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على كميات عالية من الكالسيوم. نظرًا لعدم استهلاك منتجات الألبان في النظام الغذائي النباتي، فيجب إضافة التوفو والطحينة والخضروات الورقية الخضراء، الغنية بالكالسيوم، إلى برنامج النظام الغذائي. في حالة النقص، يمكن ملاحظة تشوهات في بنية العظام.
نقص فيتامين د:
يمكن لفيتامين د أن يقوي جهاز المناعة ضد العديد من الأمراض والمشاكل الصحية المزمنة، بما في ذلك السرطان. كما أنه ضروري لصحة الأسنان والعظام. تحتوي بعض أنواع الأسماك، مثل السلمون، على فيتامين د. لتجنب النقص، قد يكون من الضروري تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د وقضاء الكثير من الوقت في الشمس باتباع نظام غذائي نباتي.
هل النظام الغذائي النباتي يساعدك على فقدان الوزن؟
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي النباتي على فقدان الوزن لأنه يشمل عمومًا أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. إن تجنب الأطعمة المصنعة والمنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر يقلل من تناول السعرات الحرارية ويدعم فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن الأطعمة النباتية لها كثافة طاقة أقل، فإن إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يكون منخفضًا عادةً حتى إذا تم استهلاكها بكميات أكبر.
خصائص النظام الغذائي النباتي التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن هي:
محتوى عالي من الألياف:
الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات غنية بالألياف. تزيد الألياف من الشعور بالشبع وتساعد في التحكم في الوزن عن طريق إبطاء عملية الهضم.
سعرات حرارية منخفضة:
الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية عمومًا. هذا يسمح لك بتناول المزيد وتناول سعرات حرارية أقل.
الدهون الصحية:
غالبًا ما يكون النظام الغذائي النباتي غنيًا بالدهون الصحية (مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات)، والتي تدعم التحكم في الوزن.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن النظام الغذائي النباتي ليس ضمانًا نهائيًا لفقدان الوزن.
إن اتباع نظام غذائي نباتي بطريقة غير صحية، والإفراط في استهلاك المنتجات النباتية المصنعة وعدم تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن أو نقص التغذية.
