ما هو النباتي؟

ما هو النباتي؟

النظام الغذائي الذي يتجنب استهلاك نوع أو أكثر من الأطعمة ذات الأصل الحيواني، وخاصة لحوم الحيوانات، هو الإجابة على سؤال ما هو النباتي. إنه نظام غذائي يتضمن استهلاك الأطعمة ذات الأصل النباتي. وبالتالي، يتم استهلاك الأطعمة الحيوانية إما بكميات محدودة أو لا يتم استهلاكها على الإطلاق. النظام الغذائي الذي يتجنب تناول اللحوم الحمراء/البيضاء على وجه الخصوص هو الإجابة الأكثر وضوحًا على سؤال ما هو النباتي.

تم استخدام مصطلح نباتي لأول مرة من قبل الجمهور حوالي عام 1840، ربما كمصطلح يصف خصائص الشخص الذي يأكل الخضروات.

اكتسب مصطلح النباتية شعبية في أوروبا الغربية في السنوات التالية مع إنشاء الجمعيات النباتية الوطنية والاتحاد النباتي الدولي. ومع ذلك، يُعتقد أن التقليد النباتي أقدم بكثير في الهند، حيث يعود تاريخ أقدم السجلات إلى عدة قرون قبل الميلاد.

ما هي أنواع النباتيين؟

ينقسم النظام الغذائي النباتي إلى مجموعات فرعية مختلفة.

قد تختلف الإجابة على سؤال ما لا يأكله النباتي اعتمادًا على نوع النباتي:

النظام الغذائي النباتي المعتمد على منتجات الألبان والبيض:

يمثل هذا المصطلح، الذي اشتق من الجمع بين الكلمتين اللاتينيتين: الحليب (lacto) والبيض (ovum)، النباتيين الذين يدرجون البيض والحليب والجبن والزبدة والزبادي والقشدة الحامضة والآيس كريم ومنتجات الألبان الأخرى في نظامهم الغذائي؛ لكنهم يستبعدون اللحوم ذات الأصل الحيواني مثل لحم البقر والأسماك والدجاج.

هناك أيضًا أولئك الذين يتبنون النظام الغذائي النباتي المعتمد على منتجات الألبان والبيض، وهو النسخة الأكثر تقليدية من النظام الغذائي النباتي، ليس لأسباب صحية، ولكن لأسباب دينية وثقافية. على سبيل المثال، يفضل الأشخاص الذين يؤمنون بالهندوسية والبوذية النظام الغذائي النباتي المعتمد على منتجات الألبان والبيض.

النظام الغذائي النباتي المعتمد على منتجات الألبان:

العنصر الوحيد الذي يميز النظام الغذائي النباتي المعتمد على منتجات الألبان عن النظام الغذائي النباتي المعتمد على منتجات الألبان والبيض هو استبعاد البيض والمنتجات القائمة على البيض من النظام الغذائي. في هذا النظام الغذائي لا يتم تناول اللحوم ومنتجاتها والمأكولات البحرية والبيض، بينما يمكن تناول منتجات الألبان مثل الجبن والزبدة والقشدة الحامضة والزبادي والآيس كريم.

النباتية البيضية:

الفرق بين النظام الغذائي النباتي البيضي والنباتية اللبنية البيضية هو عدم تناول الحليب ومنتجات الألبان (الجبن والزبادي والزبدة وغيرها). وكما يمكن فهمه من كلمة البيض، فإن البيض والمنتجات المصنوعة من البيض مدرجة في النظام الغذائي. ومن المعروف أن البيض غذاء غني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين ب 12.

النباتية شبه النباتية:

لا يتم تناول اللحوم الحمراء، ويتم تناول الدجاج والأسماك بكميات محدودة. أولئك الذين يتبعون قائمة النظام الغذائي شبه النباتي يستهلكون البيض والحليب ومنتجات الألبان بحرية.

النباتية السمكية (البيسكاتارية):

لا تشمل الأنظمة الغذائية السمكية الدواجن واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبيض. ومع ذلك، يمكن تناول الأسماك في هذا النظام الغذائي.

النباتية البولو:

يتم تجنب تناول اللحوم الحمراء في هذا النظام الغذائي. بالإضافة إلى الأطعمة النباتية، يتم استهلاك الدواجن ذات الأصل الحيواني فقط مثل الدجاج والديك الرومي.

النظام الغذائي النباتي:

يعتبر النظام الغذائي النباتي فقط استهلاك الأطعمة النباتية على النحو المناسب. وهذا يشمل الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات. لا يوجد طعام من أصل حيواني مناسب للاستهلاك.

ونتيجة لذلك، يمكن لكل فرد أن يجد نوعًا من النظام النباتي يناسب تفضيلاته الشخصية. النقطة المهمة هنا هي التخطيط لنظام غذائي نباتي جيدًا. يجب على الأفراد النباتيين زيادة تنوع الأطعمة في نظامهم الغذائي لتجنب حالات مثل نقص الفيتامينات والمعادن. بهذه الطريقة، يمكن منع بعض المشاكل الصحية التي تظهر لدى الأفراد النباتيين.

إذا كنت نباتيًا أو تتبنى أحد أنواع النظام النباتي أو تفكر في أن تصبح نباتيًا، فقد تفكر في الحصول على مساعدة من خبير تغذية.

ما هو الفرق بين النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي النباتي الصرف؟

لا يتناول النباتيون منتجات اللحوم، بينما لا يتناول النباتيون الصرف أي منتجات مشتقة من الحيوانات. وهذا يشمل الجبن والزبادي والحليب والبيض والعسل.

يهتم النباتيون بما إذا كانت الوجبة تحتوي على اللحوم أم لا. كل مكون في الوجبة مهم للنباتيين الصرف. حتى كمية صغيرة من حليب الحيوانات تكفيهم لعدم تناول تلك الوجبة.

يمكن للنباتيين الحصول على البروتين الذي لا يمكنهم الحصول عليه من اللحوم من الأطعمة الحيوانية الأخرى. من ناحية أخرى، يتعين على النباتيين الصرف إيجاد بدائل نباتية.

الطعام فقط هو المهم للنباتيين. من ناحية أخرى، لا يتناول النباتيون الصرف الأطعمة الحيوانية ولا يرتدون الملابس المصنوعة من المنتجات المشتقة من الحيوانات.

لا يستخدم النباتيون الصرف كل منتجات المكياج ويفضلون المنتجات من العلامات التجارية التي لا تختبر على الحيوانات.

يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صرفًا إلى التخطيط لنظامهم الغذائي بعناية أكبر ودعم تغذيتهم بمكملات غذائية من فيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والحديد والزنك.

ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي؟

يتبع النباتيون نظاماً غذائياً صحياً أكثر من أولئك الذين يتناولون اللحوم، ويتناولون المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين E والألياف وفيتامين C، وهذا يوفر خسارة صحية للوزن ويساهم في تحسين صحة القلب. وللاستفادة من النظام الغذائي النباتي بأفضل طريقة، من الأفضل تفضيل الأطعمة النباتية الصحية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن.

فوائد النظام الغذائي النباتي هي كما يلي:

بتناول الأطعمة الغنية بالألياف، يعمل الجهاز الهضمي بشكل صحي.

وبسبب انخفاض تناول الكوليسترول بسبب عدم تناول اللحوم، يتم حماية صحة القلب.

يدعم فقدان الوزن.

يساعد على تقليل خطر تكون حصوات الكلى والمرارة.

يزيد من تناول مضادات الأكسدة بفضل محتواه من الفلافونويد.

ما هي العناصر الغذائية التي تفيد الجسم ويحتاجها الجسم؟

الكالسيوم وفيتامين د:

يمكن تناول الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن إذا لم يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في الحليب ومنتجات الألبان في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرنب والبروكلي واللفت والكرنب أيضًا على الكالسيوم.

يعتبر فيتامين د أيضًا من الفيتامينات التي تلعب دورًا مهمًا في صحة العظام. تحتوي أيضًا فول الصويا وحليب الأرز وبعض منتجات الحبوب على فيتامين د.

فيتامين ب12:

فيتامين ب12 هو فيتامين مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء. يوجد فيتامين ب12 حصريًا تقريبًا في المنتجات الحيوانية، لذلك قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من ب12 في نظام غذائي نباتي. في هذه المرحلة، من المهم للنباتيين تناول مكملات الفيتامينات والحبوب المخصبة بالفيتامينات ومنتجات الصويا المخصبة في الجسم.

البروتين:

يساعد البروتين في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء. كما أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية طوال اليوم يوفر أيضًا كمية كافية من البروتين. تشمل المصادر النباتية منتجات الصويا والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

أحماض أوميجا 3 الدهنية:

يجب على النباتيين الذين لا يتناولون الأسماك أو لا يتناولون مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية في وجباتهم الغذائية أن يضيفوا منتجات غنية بأحماض أوميجا 3 إلى وجباتهم الغذائية. توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في زيت الكانولا وزيت فول الصويا والجوز وبذور الكتان المطحونة وفول الصويا.

الحديد والزنك:

يوجد الحديد، الذي يعد مهمًا لخلايا الدم الحمراء، في الفاصوليا والبازلاء والعدس والحبوب المدعمة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه المجففة.

للمساعدة في امتصاص الجسم للحديد من النباتات، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي الفراولة والحمضيات والطماطم والملفوف والبروكلي.

اليود:

يعتبر اليود مهمًا لهرمون الغدة الدرقية، ويمكن أن يؤثر على الجهاز المناعي عند عدم تناوله. يمكن إضافة اليود بسهولة إلى الأطعمة باستخدام الملح المعالج باليود.

ما هي التوصيات الغذائية للنباتيين؟

من المهم اتباع نظام غذائي متوازن وصحي عند التحول إلى نظام غذائي نباتي.

إليك بعض التوصيات العامة لأولئك الذين يتحولون إلى نظام غذائي نباتي:

مصادر البروتين المتنوعة:

ركز على مصادر البروتين النباتية المتنوعة بدلاً من اللحوم والأسماك. البقوليات (العدس والحمص والفاصوليا) والتوفو والخضروات والحبوب والمكسرات هي مصادر جيدة للبروتين.

تناول كمية كافية من الحديد:

انتبه إلى تناول الحديد في نظام غذائي خالٍ من اللحوم. يمكن أن يساعد تناول الخضروات الورقية الخضراء المحتوية على الحديد (السبانخ والجرجير) والبقوليات والحبوب والفواكه المجففة في تلبية احتياجات الحديد. يمكنك زيادة امتصاص الحديد بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.

مكملات فيتامين ب12:

يوجد فيتامين ب12 بشكل عام في المنتجات الحيوانية، لذلك من المهم للنباتيين تناول مكملات فيتامين ب12 أو الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 (مثل حليب الصويا والحبوب) بانتظام.

أحماض أوميجا 3 الدهنية:

بدلاً من أحماض أوميجا 3 الدهنية من مصادر حيوانية مثل زيوت الأسماك، يمكنك الحصول عليها من مصادر نباتية (بذور الشيا وبذور الكتان والجوز).

تلبية احتياجاتك من الكالسيوم:

ضع في اعتبارك البدائل مثل حليب اللوز وحليب الصويا والبندق وقشر الحمضيات المجفف أو مكملات الكالسيوم لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم دون منتجات الألبان.

الخضروات والفواكه بألوان مختلفة:

يساعدك تناول الخضروات والفواكه بألوان مختلفة على الحصول على مغذيات مختلفة. ويمكن أن يساعدك هذا في تلبية الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.

الأطعمة التي تحتوي على الحبوب والنخالة:

يمكنك دعم صحة أمعائك عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة ومنتجات القمح الكامل ودقيق الشوفان.

تناول الدهون بشكل متوازن:

ركز على الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية. الزيوت مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور هي مصادر صحية للدهون.

وجبات مخططة جيدًا:

خطط لوجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف في كل وجبة. سيساعدك هذا على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

كن حذرًا عند استهلاك الماء:

لا تنسَ شرب كمية كافية من الماء. الماء مهم لصحتك العامة والجهاز الهضمي.

ما الذي يمكن للنباتيين تناوله؟

مصادر البروتين:

الفاصوليا المجففة، البازلاء المجففة، العدس الأحمر والأصفر والأخضر، الحمص، البقوليات مثل الفول، التوفو، حليب الصويا، التيمبيه، فول الصويا، منتجات الصويا مثل التوفو، السبيرولين، واعتمادًا على بعض الأنواع النباتية، يمكن إضافة البيض والأسماك ومنتجات الألبان.

المكسرات:

المكسرات مثل الفول السوداني والجوز والبندق والفستق والكاجو واللوز غنية بالبروتين والألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين هـ والسيلينيوم والمواد الكيميائية النباتية والأحماض الدهنية غير المشبعة مثل أوميغا 3.

البذور:

بذور الكتان وبذور عباد الشمس والسمسم وبذور اليقطين والشيا والقنب.

الفواكه:

جميع الفواكه مثل الفراولة والبطيخ والخوخ والكمثرى والبرتقال.

الخضروات:

جميع الخضروات مثل الخضروات الورقية الخضراء والطماطم والخيار والجزر والبطاطس والثوم والبصل.

الحبوب:

الحبوب مثل القمح والشوفان والشعير والأرز والذرة والكينوا.

الدهون الصحية:

زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت عباد الشمس

ما هي الأطعمة التي يجب على النباتيين تجنبها؟

هناك أشكال مختلفة من النظام النباتي، ولكل منها قيود مختلفة. الشكل الأكثر شيوعًا للنباتية، وهو النظام النباتي المعتمد على الألبان والبيض، يتضمن عدم تناول أي لحوم أو دواجن أو أسماك. قد تتجنب الأنواع النباتية الأخرى أيضًا أطعمة مثل منتجات الألبان والبيض.

يحظر النوع الأكثر صرامة من النظام النباتي، وهو النظام الغذائي النباتي الصرف، تناول أي منتجات حيوانية، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب والفراء.

قد يتطلب النظام الغذائي النباتي تجنب الأطعمة التالية، اعتمادًا على احتياجات الشخص وتفضيلاته:

اللحوم:

لحم البقر

الدواجن:

الدجاج والديك الرومي

الأسماك والمحار:

لا ينطبق هذا القيد على النباتيين.

المكونات القائمة على اللحوم:

الجيلاتين، والكارمين، وسمك الإيسنجلاس، وحمض الأوليك، وشحم البقر.

البيض:

ينطبق هذا القيد على النباتيين والنباتيين المعتمدين على الألبان.

منتجات الألبان:

تنطبق هذه القيود المفروضة على الحليب والزبادي والجبن على النباتيين والنباتيين الذين لا يتناولون البيض.

منتجات حيوانية أخرى:

قد يختار النباتيون تجنب العسل وشمع العسل وحبوب اللقاح.

هل يساعدك النظام النباتي على إنقاص الوزن؟

يمكن أن يساعد النظام النباتي في إنقاص الوزن، ولكن إنقاص الوزن قد يختلف حسب عادات الأكل وأسلوب الحياة وعوامل أخرى.

فيما يلي بعض التأثيرات الإيجابية للنظام الغذائي النباتي على إنقاص الوزن:

كثافة السعرات الحرارية المنخفضة:

تحتوي الأطعمة النباتية عمومًا على كثافة سعرات حرارية أقل. يمكن للأطعمة النباتية مثل الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة أن توفر حجمًا أكبر وسعرات حرارية أقل، مما قد يساعد في التحكم في الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع.

محتوى ألياف أعلى:

يتضمن النظام الغذائي النباتي عادةً أطعمة غنية بالألياف. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع وتقليل خطر الإفراط في تناول الطعام.

انخفاض تناول الدهون المشبعة والكوليسترول:

يمكن أن يؤدي تقليل أو التخلص من اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى إلى تقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول. يمكن أن يساهم هذا بشكل إيجابي في صحة القلب والتحكم في الوزن.

تشجيع عادات الأكل الصحية:

يشجع النظام الغذائي النباتي على استهلاك المزيد من الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة. يمكن أن يحسن هذا من جودة النظام الغذائي بشكل عام ويدعم فقدان الوزن.

تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة:

يفضل النباتيون عمومًا الأطعمة الأقل معالجة ويستهلكون المزيد من الأطعمة الكاملة الطبيعية. يمكن أن يدعم هذا عملية فقدان الوزن الصحية.

ومع ذلك، قد لا تعمل العملية بنفس الطريقة بالنسبة للجميع. يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا، ولكن يجب أن يظل متوازنًا ومتنوعًا.

كما تختلف عملية فقدان الوزن حسب نمط حياة الشخص ومستوى النشاط البدني والتمثيل الغذائي وعوامل شخصية أخرى.

لذلك، من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات غذائية لغرض إنقاص الوزن.