ماذا يجب على المصابين مقاومة الأنسولين العالية أن يفعلوا؟ كيف يجب عليهم الانتباه؟
-
مراقبة مستوى سكر الدم أثناء الصيام بانتظام:
يجب أن يكون سكر الدم أثناء الصيام بين 70-99 مجم/ديسيلتر. قد يكون أعلى من 100 مجم/ديسيلتر علامة على مقاومة الأنسولين. راقب سكر الدم بعد الأكل أيضًا. يجب أن يكون سكر الدم أقل من 140 مجم/ديسيلتر بعد ساعتين من تناول الطعام. قد تشير القيم الأعلى إلى مقاومة الأنسولين.
-
بالإضافة إلى سكر الدم أثناء الصيام، راقب مستوى الأنسولين وقيمة الهيموجلوبين السكري التراكمي بانتظام:
من المثالي أن يكون الأنسولين أثناء الصيام 1-5 وحدة دولية/مل وهيموجلوبين السكري التراكمي أقل من 5.3%. حتى إذا كان سكر الدم منخفضًا أو طبيعيًا، فقد يكون مستوى الأنسولين مرتفعًا. تأكد من مراقبة الأنسولين على فترات منتظمة.
-
يستخدم اختبار HOMA-IR لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من مقاومة الأنسولين:
قيمة HOMA-IR هي صيغة رياضية. يتم ضرب مستويات السكر في الدم الصائم والأنسولين الصائم ببعضهما البعض، وتقسيمها على 405، ويتم الحصول على قيمة HOMA-IR. إذا كانت النتيجة أعلى من 2.5، فهذا يعني أن الشخص يعاني من مقاومة الأنسولين. إذا كانت بين 2 و2.5، فيمكننا أن نسميها مقاومة الأنسولين المبكرة. لذلك، يجب أن تبقى أقل من 2.
-
مقاومة الأنسولين هي في الواقع النتيجة؛ فهي ليست السبب الرئيسي:
السبب الرئيسي هو العمليات الأيضية مثل سوء التغذية، والكثير من السكر، وخلل التوازن، والخمول، وقلة النوم، والمعادن الثقيلة والسموم، ومشاكل إزالة السموم. نتيجة لذلك، يرتفع مستوى السكر في الدم ويمكن أن يتحول إلى مرض السكري في المستقبل. ومع ذلك، يمكن عكس ذلك عند إدارتها بشكل جيد. الشيء المهم هو العثور على المشاكل الأساسية وتصحيحها.
- مقاومة الأنسولين هي عامل خطر مهم للعديد من المشاكل الصحية مثل ما قبل السكري، ومرض السكري من النوع 2، ومتلازمة تكيس المبايض، والكبد الدهني، والعقم، والسمنة، وانقطاع النفس أثناء النوم، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والخرف، والاكتئاب، وحب الشباب، والوردية، والسرطان.
-
الشعور بانخفاض الطاقة طوال اليوم:
التعب والنعاس المستمر هما أكثر أعراض مقاومة الأنسولين شيوعًا. يشعر الشخص بالإرهاق حتى بعد تناول الطعام.
-
عندما يبدأ خصرك في اكتساب الدهون، فكر في مقاومة الأنسولين:
يميل الجسم إلى تخزين الدهون في هذه المنطقة. لذلك، راقب محيط خصرك وكذلك وزنك.
-
الشعور بالرغبة المفرطة في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة – الدقيق – السكر على وجه الخصوص، سببه عدم انتظام سكر الدم وقد يشير إلى مقاومة الأنسولين:
لأن الكربوهيدرات هي المجموعة الغذائية التي تحفز الأنسولين أكثر من غيرها؛ وخاصة الكربوهيدرات المكررة. بمعنى آخر، المزيد من الكربوهيدرات المكررة تعني المزيد من الأنسولين.
-
الشعور بالجوع مرة أخرى بعد الأكل بفترة وجيزة:
هو أحد الأعراض الشائعة لمقاومة الأنسولين. تؤثر مقاومة الأنسولين على الشهية وتقلل من الشعور بالشبع.
-
تشمل الأعراض الجلدية الشائعة لمقاومة الأنسولين:
بقع داكنة مخملية (acanthosis nigricans) على الرقبة وتحت الإبطين ومنطقة الفخذ، وعلامات جلدية وزيادة حب الشباب.
-
الخطوة الأولى لكسر مقاومة الأنسولين هي:
الحد من الكربوهيدرات واختيار الكربوهيدرات المناسبة. لا تتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع والتي تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة، مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة والأرز.
-
تجنب السكر والحلويات:
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز وشراب الفركتوز والمحليات الصناعية والمشروبات السكرية. اجعل من عادتك قراءة ملصقات الأطعمة.
-
ابتعد عن الأطعمة المصنعة والمعلبة والوجبات السريعة والوجبات السريعة:
تحتوي هذه الأطعمة على الدقيق والسكر والدهون المتحولة والعديد من المواد المضافة؛ فهي تزيد من مقاومة الأنسولين لديك.
-
اختر الكربوهيدرات البطيئة، تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض:
على سبيل المثال؛ الكينوا والعدس والبطاطا الحلوة والحنطة السوداء، إلخ. الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض لا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم، بل تبقيك ممتلئًا.
-
تناول كمية كافية من الألياف:
تبطئ الألياف امتصاص الكربوهيدرات. وتمنع الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم. وتدعم حركة الأمعاء؛ وتمنع الإمساك.
-
الخضراوات والأعشاب الملونة بألوان قوس قزح هي مصادر ممتازة للألياف؛:
ركز على الخضراوات في نظامك الغذائي. البقوليات والشوفان وبذور الكتان والسيلليوم (عشب القرنبيط) والحنطة السوداء هي أيضًا مصادر جيدة للألياف.
-
البروتينات:
حافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. اختر البروتينات الصحية مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والحمص. يمكنك تتبيل اللحوم والدجاج والأسماك بالتوابل الغنية بمضادات الأكسدة أثناء طهيها. تتراكم السموم في الجزء الدهني من اللحوم. لا تستهلك هذه الأجزاء الغنية بالسعرات الحرارية والسموم.
- أضف مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والبندق واللوز والجوز والسمسم والطحينة إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة الحيوانية أيضًا إلى إثارة مقاومة الأنسولين. اختر زيت الزيتون بدلاً من الزيوت النباتية المكررة مثل زيت الذرة وعباد الشمس. تجنب الدهون المتحولة في الأطعمة الجاهزة. تزيد الدهون الصحية من الشعور بالشبع وتنظم سكر الدم.
-
الإفراط في الأكل:
يسبب تقلبات غير ضرورية في الأنسولين ومشاكل مثل عدم إعطاء الجهاز الهضمي الوقت الكافي لتطهير نفسه. افتح الفجوات بين الوجبات ولا تتناول الوجبات الخفيفة.
-
إذا لم تكن تعاني من مشكلة صحية، يمكنك الاستفادة من الصيام المتقطع:
إن تناول وجبتين رئيسيتين يوميًا مع الصيام المتقطع يسمح لنا بتنظيم نسبة السكر في الدم. الصيام المتقطع يحفز استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، وهو ما نسميه “التحول الأيضي”. وبالتالي، يتم تقليل إنتاج الجذور الحرة، وتحسين صحة الميتوكوندريا. تحذير: قد لا يكون مناسبًا للنساء الحوامل والمرضعات ومن يعانون من انخفاض ضغط الدم ونقص السكر في الدم ومرضى قصور الغدة الدرقية.
- انتبه إلى التحكم في الحصص وترتيب الطعام عند الأكل لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. أعطِ الأولوية للخضروات أولاً، ثم البروتين والدهون.
-
تجنب الإفراط في تناول الفاكهة:
على الرغم من أن الفاكهة صحية، إلا أن الإفراط في تناولها يزيد من نسبة السكر في الدم. – اختر الفواكه التي تنمو في الغابات مثل التوت الأزرق والتوت الأسود والتوت الأحمر والرمان.
-
امضغ طعامك جيداً وركز على طعامك:
يبدأ الهضم في الفم. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة أو مشغولاً بهاتفك، إلخ، فلن تتمكن من مضغ الطعام جيداً والشعور بالشبع. ويصبح التحكم في الحصص صعباً.
-
حضّر طعامك بنفسك:
من الأسهل بكثير التحكم في الدقيق والزيت والملح والسكر والتوابل في الوجبات التي تطبخها في المنزل.
-
انتبه إلى طرق طهي طعامك:
بدلاً من طرق الطهي عالية الحرارة مثل القلي والشواء والشواء، فضّل الطهي بالبخار أو الغليان على درجة حرارة متوسطة أو الطهي في فرن بحد أقصى 200 درجة مئوية أو الطهي على نار هادئة.
-
لا تترك عشاءك متأخرًا:
حوالي الساعة 6 مساءً هو الوقت المثالي. توقيت تناول الطعام هو عامل حاسم في تراكم الدهون وحرقها. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يجعل الهضم صعبًا ويعطل الدورة اليومية ويسبب زيادة الوزن ويسبب عسر الهضم.
-
يجب تقليل حمل الكبد:
تزيد السموم من مقاومة الأنسولين. قلل من التعرض للسموم. عند الطهي، اختر المقالي والأواني المصنوعة من الحديد الزهر أو الفولاذ، وليس تلك التي تحتوي على معادن ثقيلة مثل التيفلون والألمنيوم وما إلى ذلك. يجب أن تكون حاويات التخزين الخاصة بك من الزجاج وليس البلاستيك.
-
دعم عملية إزالة السموم:
تذكر أن إفراز السموم سيكون مرتفعًا، وخاصة أثناء عملية فقدان الوزن. تعرق. اشرب كمية كافية من الماء.
- الميتفورمين هو أحد أكثر الأدوية شيوعًا لإدارة مقاومة الأنسولين وموازنة مستويات السكر في الدم. يكون علاج الميتفورمين أكثر فعالية عندما يكون مدعومًا بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
-
الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للميتفورمين:
هي الغثيان والإسهال وآلام البطن والغازات وطعم معدني في الفم. هذه عادة آثار جانبية مؤقتة. لتقليل الآثار الجانبية، يجب البدء في تناول الميتفورمين بجرعة منخفضة وزيادتها تدريجيًا.
- يمكن أن يسبب الميتفورمين نقص فيتامين ب 12 وحمض الفوليك مع الاستخدام طويل الأمد. لذلك، يجب فحص مستويات فيتامين ب 12 وحمض الفوليك بانتظام ومكملات إذا لزم الأمر.
-
احصل على ضوء الشمس في الصباح:
ينظم ضوء الشمس الصباحي ساعتك البيولوجية؛ فهو يضمن عمل هرمونات الأنسولين والميلاتونين والكورتيزول في انسجام.
-
كن نشيطًا:
امشِ لمدة 30-40 دقيقة على الأقل يوميًا، 5 أيام في الأسبوع. يزيد النشاط البدني من حساسية الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد المشي لمدة 10-15 دقيقة بعد الوجبات في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- قم بتمارين المقاومة أو رفع الأثقال المناسبة لصحتك العامة وعمرك، مرتين على الأقل في الأسبوع، بحيث تعمل على عضلاتك أثناء المشي. زيادة كتلة العضلات تدعم خفض نسبة السكر في الدم.
-
نظم نومك:
احصل على 7-8 ساعات من النوم الجيد في الليل. نم قبل الساعة 23:00 وفي ظلام دامس، توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
-
قلل من التوتر:
أضف إلى حياتك طرق الاسترخاء والاسترخاء مثل تمارين التنفس والصلاة والتأمل واليوغا التي تساعد في إدارة التوتر. ابتعد عن الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة والدهون السيئة التي توفر متعة قصيرة المدى لنسيان ضغوط اليوم.
- فيتامين د مهم؛ حافظ عليه بين 60-80 نانوجرام/ديسيلتر. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى تفاقم مقاومة الأنسولين.
- بينما يزيد المغنيسيوم من تأثير هرمون الأنسولين، فإنه يحمي البنكرياس أيضًا من خلال موازنة التأثير المفرط للكالسيوم على إفراز الأنسولين. لذلك، أضف أطعمة مثل السبانخ والخضروات الورقية الخضراء والأفوكادو والكاكاو واللوز إلى نظامك الغذائي واستكمل المغنيسيوم.
- يقلل أوميجا 3 من الالتهابات ويقلل من حساسية الأنسولين. تناول الأسماك بانتظام وتناول مكملات أوميجا 3 إذا لزم الأمر.
-
استبدل الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تعاني من نقص:
استكمل نقصك الغذائي مثل فيتامينات ب النشطة وفيتامين ج والزنك والنحاس والسيلينيوم والحديد واليود والمنجنيز.
-
كمكمل؛:
يمكن استخدام البربرين والإينوزيتول والكروم والبيكولينات وحمض ألفا ليبويك وNAC والحلبة والقرفة السيلانية والجورمار اعتمادًا على الحالة السريرية للشخص.
-
الاستفادة من النباتات العلاجية التي تقلل من عملية الالتهاب وتزيد من حساسية الأنسولين:
الكركم، الزنجبيل، أوراق الزيتون، الشاي الأخضر، إكليل الجبل، شوك الحليب، البطيخ المر، حبة البركة، الخ.
